本周（10.19–10.25）一共练了 2 次：

跑步 1 次，5.1km：

  • 10 月 23 日：5.1km，39:28，配速 7’39”/km，平均心率 158

力量训练 1 次：

  • 10 月 19 日：16:30，平均心率 133

合计锻炼时长约 55 分钟（有氧约 39 分钟，力量约 17 分钟）。

对比

上周（10.12–10.18）： 3 次——跑步 2 次 11.5km（3.2km，25:16，配速 7’46”/km，平均心率 148；8.3km，1:07:08，配速 8’06”/km，平均心率 147），力量 1 次 28:02；合计约 2 小时。
本周从 3 次降到 2 次：跑步总里程从 11.5km 降到 5.1km（-56%），有氧从约 92 分钟降到约 39 分钟，力量时长从 28 分钟降到约 17 分钟。本周单次配速 7’39”/km 快于上周两次的 7’46”/km 和 8’06”/km，但平均心率 158 也高于上周的 147–148，单次强度并不低，只是量明显缩水。

去年同期（2025 年 W43，10.20–10.26）： 跑步 5 次合计约 26.8km（5.1km、5.1km、5.8km、5.6km、5.1km），用时约 3 小时 6 分钟，平均心率 155–157。
今年同期只有跑步 1 次 5.1km 加力量 1 次，频率和总量都明显低于去年同期；不过单次 5.1km 的距离与去年单次相当，底子还在，缺的是次数。

40 岁上下人群的运动指南（WHO/ACSM）： 每周至少 150 分钟中等强度有氧 + 至少 2 天力量训练。
本周有氧约 39 分钟（差约 111 分钟才达标），力量只练了 1 天（差 1 天）。热力图上看，本周运动只落在周一和周五，其余 5 天都是休息。下周两个小目标：再凑一次力量训练，把有氧往 150 分钟补——先把次数捡回来，量自然就回来了。

本周运动热力图

10.19–10.25 一周运动热力图

本周轨迹

2026-10-23 5.1km 轨迹

原文作者: liups.com

原文链接: http://liups.com/posts/63d19272/

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