Workouts 周报 2026w42：3 练 2 小时

本周（10.12–10.18）一共练了 3 次：

跑步 2 次，11.5km：

10 月 16 日：3.2km，25:16，配速 7’46”/km，平均心率 148
10 月 18 日：8.3km，1:07:08，配速 8’06”/km，平均心率 147

力量训练 1 次：

10 月 15 日：28:02，平均心率 120

合计锻炼时长约 2 小时 0 分钟（有氧约 92 分钟，力量 28 分钟）。

对比

上周（10.5–10.11）： 3 次——跑步 1 次 10.07km（1:22:14，配速 8’09”/km，平均心率 143），力量 1 次 18:01，徒步 1 次 3.98km；合计约 2 小时 24 分钟。
本周同样 3 次：跑步总里程从 10.07km 涨到 11.5km（+14%），力量时长从 18 分钟涨到 28 分钟（+56%）；跑步配速 8’06”/km 与上周 8’09”/km 基本持平，平均心率 147–148 略高于上周 143，负荷稳定。单次最长仍是上周的 10.07km。

去年同期（2025 年 W42，10.13–10.19）： 记录显示跑步 5 次合计约 32 公里（10 月 13 日有两条几乎重叠的记录，可能存在设备重复同步，实际跑量可能略低于此）+ 徒步 1 次 4.56km；跑步平均心率 156–160。
今年同期跑量明显低于去年同期，但平均心率从 156–160 降到 147–148，强度更平稳。

40 岁上下人群的运动指南（WHO/ACSM）： 每周至少 150 分钟中等强度有氧 + 至少 2 天力量训练。
本周有氧约 92 分钟（差约 58 分钟才达标），力量只练了 1 天（差 1 天）。下周两个小目标：再凑一次力量训练，补足有氧到 150 分钟。