本周（10.26–11.1）一共练了 2 次：

跑步 1 次，5.9km：

  • 10 月 27 日：5.9km，48:27，配速 8’12”/km，平均心率 147

力量训练 1 次：

  • 10 月 28 日：16:42，平均心率 137

合计锻炼时长约 1 小时 5 分钟（有氧约 48 分钟，力量约 17 分钟）。

对比

上周（10.19–10.25）： 2 次——跑步 1 次 5.1km（39:28，配速 7’39”/km，平均心率 158），力量 1 次 16:30；合计约 55 分钟。
本周同样 2 次，但跑步距离从 5.1km 涨到 5.9km（+16%），有氧从约 39 分钟涨到约 48 分钟，力量时长基本持平（16:30 → 16:42）。配速从 7’39” 放慢到 8’12”，心率也从 158 降到 147，单次强度下来了一点——这周更像轻松恢复跑，量比上周厚了一些。

去年同期（2025 年 W44，10.27–11.2）： 跑步 2 次 21.2km（5.3km，40:34，配速 7’35”/km，平均心率 147；15.9km，1:48:55，配速 6’51”/km，平均心率 161），徒步 1 次 4.6km（1:05:43，平均心率 96）；合计约 3 小时 35 分钟。
今年同期只有跑步 1 次 5.9km 加力量 1 次，总量明显低于去年同期；不过周中这单次 5.9km 的距离和心率（147）与去年同周的 5.3km（心率 147）几乎一致，短距离底子没丢，缺的是周末那次长跑。

40 岁上下人群的运动指南（WHO/ACSM）： 每周至少 150 分钟中等强度有氧 + 至少 2 天力量训练。
本周有氧约 48 分钟（差约 102 分钟才达标），力量只练了 1 天（差 1 天）。热力图上看，本周运动只落在周二和周三，其余 5 天都是休息。连续两周有氧都没过 50 分钟，好在从 39 分钟涨到了 48 分钟，方向对了。下周两个小目标：再凑一次力量训练，把有氧往 150 分钟补——先把次数捡回来，量自然就回来了。

本周运动热力图

10.26–11.1 一周运动热力图

本周轨迹

2026-10-27 5.9km 轨迹

原文作者: liups.com

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