Workouts 月报 2026 年 10 月：14 练 8 小时 55 分钟

10 月（10.1–10.31）一共练了 14 次：

跑步 6 次，40.6km：

10 月 3 日：8.2km，1:06:49，配速 8’04”/km，平均心率 143
10 月 7 日：10.0km，1:22:14，配速 8’09”/km，平均心率 143
10 月 16 日：3.2km，25:16，配速 7’46”/km，平均心率 148
10 月 18 日：8.2km，1:07:08，配速 8’06”/km，平均心率 147
10 月 23 日：5.1km，39:28，配速 7’39”/km，平均心率 158
10 月 27 日：5.9km，48:27，配速 8’12”/km，平均心率 147

徒步 1 次：

10 月 6 日：3.9km，43:31

力量训练 7 次：

10 月 1 日：15:25，平均心率 135
10 月 2 日：44:18，平均心率 101
10 月 4 日：23:36，平均心率 127
10 月 8 日：18:01，平均心率 133
10 月 15 日：28:02，平均心率 120
10 月 19 日：16:30，平均心率 133
10 月 28 日：16:42，平均心率 137

合计锻炼时长约 8 小时 55 分钟（有氧约 6 小时 12 分钟，力量约 2 小时 43 分钟）。

对比

上月（9 月）： 12 次——跑步 9 次 48.6km（约 6 小时 48 分钟），徒步 2 次 7.5km（约 1 小时 41 分钟），骑行 1 次 4.9km（22 分钟）；合计约 8 小时 50 分钟。
10 月总次数多了 2 次、总时长多了 5 分钟，但结构完全换了：跑步从 9 次 48.6km 降到 6 次 40.6km，力量从 0 次涨到 7 次——这个月是”跑量降、力量起”。好消息是单次质量上来了：月平均配速从 9 月的 8’23”/km 提到 8’02”/km，10 月 7 日还跑出了一个 10 公里，这是下半年少见的长距离。

去年同期（2025 年 10 月）： 19 次——跑步 17 次 126.0km（约 15 小时），徒步 2 次 9.1km；合计约 17 小时 8 分钟。
去年 10 月是纯堆跑量的一个月，126km 是今年 10 月的 3 倍还多。今年 10 月跑量只有 40.6km，但多了 7 次力量训练——从”只跑步”转向”跑步+力量”搭配，训练结构比去年合理，只是总量还差得远。

40 岁上下人群的运动指南（WHO/ACSM）： 每周至少 150 分钟中等强度有氧 + 至少 2 天力量训练，折到月里大约是有氧 650 分钟、力量 8–9 次。
10 月有氧（跑步+徒步）约 372 分钟，完成目标的 57%；力量 7 次，月均 1.6 次/周，接近但还没达标。热力图上 10 月有 17 天是休息，其中 10 月 9–14 日连休 6 天，是全月最大的断点；月末 10 月 24 日之后也只练了 2 次，收尾偏软。开局其实很好：10 月 1–8 日八天练了 7 次，节奏要是能保持住，这个月会漂亮很多。

11 月两个小目标：跑量往 50km 以上补，力量保持每周 2 次；别再出现 6 天连休——断一次，前面攒的节奏就全散了。